게으른 완벽주의자를 위한 심리학

미루기는 게으름이나 절제력의 문제가 아니다. 우리는 이 책을 통해 뇌에 대한 이해도를 높여, 뇌에 저항하는 대신 함께 해결하도록 만들 것이다. 


이 책을 완독하고 싶은 이유 세 가지
1. 나는 미루기를 하면서 금전적 손해, 자기비판과 정신적 고통이 생겼다.
2. 나는 미루기가 나쁘다는 것을 너무 잘 알고,
미루기 습관을 바꾸고 싶은 마음이 절실하다.
3. 나는 이 책이 나의 미루기 습관을 바꿔줄 터닝포인트가 될 것이라고 확신하며 완독한다. (필요하면 몇 회독이든)
 

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저자 _ 임상심리 전문가 헤이든 핀치 박사.

연구를 통해 발견한 여러 방법으로 사람들이 정신 건강을 다스릴 수 있도록 돕는 사람. 정신 건강 클리닉을 운영한다. 불안장애부터 정신증에 이르기까지 다양한 병명을 진단받은 환자들, 완벽주의부터 미루기까지 온갖 증상에 시달리는 사람들 수백 명을 만나왔고, 책에서는 그중 일부의 이야기를 사례로 다룬다. 
 
 
 
 
 

미루기가 정확히 무엇인가?

 
미루기 = 라틴어 'pro(지지하는)'와 'crastinus(내일의)'의 합성어에서 유래한다. 단순히 마쳐야 할 기한을 넘기는 것 뿐만 아니라 전화를 걸거나 서류를 작성하는 일, 조사나 연구를 진행하는 일, 도움을 요청하는 일을 미룬다. 일상 속 잡다한 일거리나 집안일, 봄맞이 대청소, 장보기 등의 일도 미룬다. 공과금 납부, 가계예산 세우기, 대출금 상환, 세금 신고 등 돈과 관련해 처리해야 할 일도 미룬다. 대인관계 유지에 필요한 일도 미루고, 병원 치료 예약을 하거나, 자기 개발하는 일은 시작도 못한다. 다이어트, 금연, 금주도 미룬다. 미루기는 타당한 이유 없이 연기하는 행위를 뜻한다. 
 
중요한 일을 미루는 대신 필요도 없는 빵을 굽는다는 의미의 '미루고 빵굽기(procrastibaking)'라는 말이 있다. 미루고 요리하기, 미루고 산책하기, 미루고 데이트하기 등 과업을 나중으로 미루고 그 자리에 덜 중요하거나 더 재미있는 일을 채워 넣는다. 이렇게 몸을 계속 움직이게 만들면서 우리는 '목표를 향해 나아가고 있으며 미루는 게 나쁜 일만은 아니'라며 스스로를 설득한다. 자세히 들여다보면 그리 중요하지 않고 급하지 않은 일을 먼저 처리했거나, 큰 의미 없는 세부 사항에 집착하며 정작 해야 할 일은 미뤘다는 사실을 알 수 있다. 할 일 목록을 만들고, 목록을 복사해 형광펜으로 색을 입히고, 이미 완료한 작업을 목록에 더하고, 귀여운 스티커를 붙여 예쁘게 만들고, 온갖 펜을 가져와 예쁜 글씨로 목록을 정성 들여 다시 쓰고, 이렇게 만든 목록을 사진으로 찍어 인스타그램 스토리에 올린다. 맞다. 시작은 했다. 하지만 해야 할 일보다는 미루기를 더 많이 했다.
 
미루기에 관한 최초의 기록은 2500년도 더 거슬러 올라가지만, 미루기에 관한 실험 연구는 1980년대가 돼서야 시작되었다. 그마저도 지난 10년간 그 중 3분의 2가 이루어졌다. 연구 덕분에 일종의 도덕적 결함으로 치부되어 온 미루기가 바꿀 수 있고 치료 가능한 심리 상태라는 점을 증명할 수 있었다. 
 
 
 
 
 

미루기를 멈추는게 왜 그렇게 어려운가?

 
"오늘은 운동할 의욕이 없어", "바닥 청소할 기분이 아니야" 등 동기와 관련한 측면 뿐만 아니라 사람에게도 동기가 있다. 미루는 사람은 실패에 잘 대처하지 못하고, 문제에 봉착하면 포기하는 경향이 있다. 그리고 미루는 사람은 미래의 감정이나 장기적인 목표보다 현재의 감정에 더 집중한다. 일이 힘들 것 같으니 피하고 싶고, 그래서 미룬다. 감정은 이런 방식으로 우리가 미루고 또 미루게 만든다. 
완벽한 타이밍은 없다. 피곤하지 않을 때, 영감이 떠오를 때, 급한 상황일 때, 모든 재료가 갖추어져 있는 때가 바로 일을 하기에 완벽한 타이밍이다. 하지만 완벽한 타이밍은 없다. 목표를 반드시 우리고 싶다면 시기가 적절하지 않더라도 실행에 옮겨야 한다. 
완벽한 타이밍을 기다리는 것 외에 실패에 대한 두려움도 실행으로 옮기는 능력을 둔화시킨다. '지금 다이어트를 시작한다 한들 아마 며칠 하다 곧 그만두겠지'라는 식이다. 어떤 것이든 결국 핑계가 되어 미루기를 정당화하고 또 유발할 수 있다. 
인간의 뇌는 즉각적인 만족감을 아주 좋아한다. 그래서 미루기는 멈추기가 대단히 어렵다. 
 

일자체를 시작하지 못하는 ADHD.

주의력 부족과 충동적 행동을 하는 ADHD환자들은 소소한 실수를 자주 저지르고, 하던 일에서 벗어나 샛길로 새며, 물건을 잃어버리고, 기한을 맞추고 시간을 관리하는 일을 어려워한다. ADHD에 따라오는 미루기는 여타 정신 건강 문제 관련 미루기와 원인이 다르다. 우울증 환자는 활력이 부족해 일을 시작하거나 끝내는 것을 어려워하지만, ADHD환자는 산만하거나 만족 지연 능력이 부족한 탓에 일 자체를 잘 시작하지 못한다. 
 

시작할 에너지가 부족한 우울증.

우울증이 유발하는 미루기는 과업을 시작할 에너지 자체가 부족해 일을 미룬다는 점이다. 체념이 섞인 비관적 사고를 많이 하는 것을 볼 수 있다.
 

일을 성공적으로 끝낸다는 두려움 불안장애.

불안장애의 유형에는 안전부터 돈, 업무, 실적, 외모, 대인관계 등 온갖 대상을 염려하는 범불안장애, 남의 판단과 시선, 창피당할지도 모르는 상황을 두려워하는 사회불안장애, 나쁜 일이 벌어질 수 있다는 침투적 사고로 인해 이를 없애기 위해 강박적인 행동을 하는 강박장애가 있다.
누구나 일정 수준의 정상적인 불안감은 갖고 산다. 하지만 저축하는 것을 피하면서 신용카드에 의지했고, 빚을 지고 신용도가 떨어지면서 그의 가족이 불필요한 지출을 해야하고, 중요한 대화를 피하려는 경향으로 인간관꼐가 무너지는 등 극단적인 예시이지만 불안장애를 겪으며 미루기를 했을때 일어날 일들은 예상보다 심각하다. 이는 대개 극심한 부담감이나 성공이나 실수에 대한 걱정과 같은 두려움이 내재되어 있다. 
 

낮은 자존감과 자신감, 해낼 자신이 없다.

자존감이 높은 사람은 자신을 존중하고 스스로 가치 있다고 느끼며, 동시에 완벽하지 않음을 인정한다. 반면 자존감이 낮은 사람은 자신의 약점에 집중하며 스스로 가치없거나 부족하다고 느낀다. 자존감이 자신에 대한 평가라면 자신감은 내가 잘 할 수 있다는 믿음이다. 낮은 자존감과 자신감이 초래한 미루기는 우리가 좇고자 하는 기회를 제한한다. 비정상적인 관계를 너무 오래 유지하고, 성장의 기회를 포기하게 만든다. 주변사람들도 힘들어진다. 
 

일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못하는 완벽주의.

기대치가 높은 만큼 자신감을 키울 수 있고 실제로 미루는 습관을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다. 하지만 과하면 불안감과 우울감이 생길 수 있고, 미루는 습관이 악화될 수도 있다. 완벽주의자에게는 열심히 노력한 끝에 실패하는 것보다, 미룬 결과 실패하는 것이 더 나은 선택이다. 대개 능력이 출중하지만 얼토당토않은 기준을 세워 놓고 일을 미루기 때문에 능력이 떨어진다. 
 

자신의 능력을 의심하고 의심하는 가면증후군.

객관적으로 충분히 능력 있는 사람이지만, 자신이 무능력한 사기꾼임이 밝혀질까 두려워하는 현상을 말한다. 자신이 엉터리라는 게 언젠가 들통나지는 않을까 두려워한다. 자신의 잠재력을 깨닫지 못하고, 충분히 자격이 있음에도 명성 있는 직업을 얻을 기회를 좇지 않는다. 이들의 미루기는 자신감 문제를 겪는 이들과 비슷한 양상을 띤다. 
 
 
 
 
 

미루기 극복을 위한 접근법

 
새로운 습관을 형성하는 데에는 18일에서 254일 사이의 기간이 소요되며, 평균적으로는 66일 정도 걸린다. 66일 동안 정말 열심히, 꾸준히, 매일 노력해야 한다. 그러니 진심으로 미루는 습관을 떨쳐내고 싶다면 앞으로 적어도 두달은 새로운 전략을 시도하고 역경을 극복할 각오를 , 고생하고, 절망감을 느끼고, '이걸 대체 왜 해야 하지'라는 의문을 극복할 각오를 다져야 한다. 
 

목표를 구체적으로 세우자.

목표를 구체적으로 정의하려면 다섯 가지 기준을 맞춰야 한다. 구체적일 것, 측정 가능할 것, 달성 가능한 목표일것, 관련성을 지닐 것, 기한을 정할 것. SMART이다. 예를 들어 '과목 성적과 전체 평점 상승을 위해(관련성을 지닌), 매일 30분 쓰기 5분 휴식을 반복하며(달성 가능한), 수요일까지(기한을 정할 것), 역사 보고서(구체적일 것) 세 장을 완성한다(측정 가능할 것).'
 

과업을 시작하며 드는 불쾌감보다는
끝마쳤을 때 느낄 보람에 집중해 보자.

우리 뇌는 자연적으로 부정적인 것, 위험한 것, 불쾌한 것에 더 집중하는 경향이 있다. 생존을 위한 특성이다. 하지만 우리가 미루는 이유는 생존 때문이 아니다. 생존과 관련 있는 사안이라면 뇌는 우리가 미루도록 내버려 두지 않을 거다. 침대 시트를 바꾸는 데 들 수고가 아니라 깨끗한 시트에 누우면 느껴질 상쾌함에 집중하라. 뇌는 우리 생각과 반대로 움직이려 들 것이고, 일을 시작하려 하면 다시 부정적인 감정으로 초점을 되돌리려 할 것이다. 반복적인 노력이 필요하다. 
 

미루기 어려운 환경을 만들자.

목표를 완수하고, 미루기를 극복하고, 삶에서 앞으로 나아가는 일이 꽤 어렵고 에너지 집약적인 행위이기 때문에 뇌는 늘 우리를 방해한다. 그러니 미루기를 선택하기 어려운 환경을 만들자. TV보는 시간이 잦다면 아예 도서관으로 가자. 생산성을 해치는 장애물을 최대한 많이 파악해 접근을 막아 버리자. 
 
 
 
 
 
 
 

미루기를 해결하는 전략

 

집중과 그것을 유지하는 힘.

주의력이란, 관심이 쏠릴 가능성이 있는 다른 모든 대상을 무시하고 생각이나 과업, 감각 등 한 가지에 집중할 수 있는 능력이다. 
집중력 최고조 시간대를 파악하고, 이 때 집중력이 필요한 과업(독서, 공과금 납부, 취미 등)을 수행하자. 빨래개기, 통화, SNS가 아닌. 
딴생각이 떠오르면 15분 동안(내가 정한 과업 수행시간)떠오르는 모든 딴생각을 종이에 적는다. 그리고 과업을 마친 다음에 종이를 다시 살펴보자. 산만함 자체를 나중으로 미뤄 지금 하고 있는 일에 집중을 유지하도록 우리 뇌를 훈련하는 것이다. 
 

시작하고 집중하는 법.

미루기의 큰 문제 중 하나인 회피를 극복시켜주는 감정 기술.
미루기는 과업 자체를 회피한다기 보다는 불편한 감정을 회피하는 것에 더 가깝다. 불안장애가 있는 사람들에게서 회피는 아주 흔히 보이는 현상이다. 우유부단은 독특한 형태의 회피로, 회피의 대상은 결정을 내리는 일이다. 결정을 미루면 책임지지 않아도 되고 결정의 여파도 피할 수 있다. 게다가 잘못된 선택을 할 경우 겪을 수 있는 후회나 두려움도 피할 수 있다. 결정을 내리지 않는다 = 행동하지 않아도 된다 = 변하는 건 없다= 후회도 없다. 
회피하는 버릇을 극복하려면감정을 제어하는 수밖에 없다.
행동을 하지 않는 것, 즉 무행동도 결국 그 자체로서 다른 형태의 실패이다. 다이어트 시작 자체를 미루는 많은 사람의 경우가 있다. 다이어트 규칙을 지키지 않는 날이 올까 봐, 그동안의 수고가 물거품이 될까봐. 목표에 도달하리라는 희망, 고난과 역경에서 회복할 수 있는 탄력성, 성공할 수 있다는 낙관성과 자신감을 심리적 자본이라고 한다. 자신에게 충분한 능력이 있다는 사실을 말해주고, 깨닫자. 결정을 하지 않으면 어떤 결과가 찾아올 지 생각해보자. 운동을 하지 않으면 어떤 결과가 찾아올까? 시작해야 할까, 피해야 할까? 1년 후에도 지금과 같은 몸 상태라면 어떨까? 계속 질문하고 답을 찾아라.
기적질문에서 답을 구할 수 있다.
우리가 자고 있는 동안 기적이 일어나 그동안 결정을 피해왔던 사안이 마법처럼 해결되어 있다고 상상해 보자. 다음날 아침에 일어나 가장 먼저 무엇을 보고 기적이 일어났음을 알 수있을까? 상상을 통해 얻은 정보는 실제 결정에 활용할 수 있다. 상상했던 여러 삶 중 하나가 자신의 목표나 가치와 부합한다고 느끼면 그 결정이 최선일 가능성이 높다.
 

꾸준함을 유지하는 법

꾸준함은 과업이나 활동을 완수할 때까지 끈기 있게 할 수 있는 능력이다. 매디슨은 이것 때문에 평생을 괴로워했다. 일을 끝내기 전에 에너지가 소진되어 버리는 우울증 환자나, 자기회의감정에 대응하지 못하고 좋은 결과를 낼 수 없으리라는 걱정에 과업 자체를 포기해 버리는 불안장애 환자들도 같은 고충을 겪는다. 물론 ADHD도.
꾸준히 노력하는게 어려운 이유 중 하나는 과업을 완수하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다. 에너지 보존을 가장 중요시하는 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 노력을 일정하게 유지하려면 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하며, 이 과업에 에너지를 쏟는 게 중요하다는 사실을 스스로 되색야 한다.
계획과 체계는 에너지를 유지하고 나아가 노력을 유지할 수 있도록 돕는다. 
계획부터 세우자. 우선 하고싶은 과업이 무엇인지 정한다. 그 후 과업을 완수하는 데 필요한 모든 단계와 필요한 물건, 예상시간, 도움이 필요한 부분을 고민한다. 다시 고민할 필요 없도록 모든 것을 적어 놓자. 
 
 
 
 
 

시작한 일을 끝내려면

자기제한신념 맞서기

프로젝트를 완성하는 데 있어 어려운 이유 중 하나는 '자기제한 신념'이다. 자신의 잠재력이 발휘되는 것을 방해하는 생각이나 가정이다. 아무리 열심히 한다 한들 이 프로젝트는 자신이 세운 기준을 맞추지 못하리라 생각하는 사람도 있다. 이 경우 최대한 오래도록 프로젝트를 무시하면서 불완전한 결과물을 개인적 무능함이 아니라 부족한 시간 탓으로 돌린다. 실패에 대한 두려움은 사실 거절당하는 것에 대한 두려움, 적어도 받아들여지지 않는 것에 대한 두려움에 기반한다. 결승선을 넘으려면 자기제한 신념에 맞서야 한다.
나는 해도 안 될거야 라는 생각을 하기 전에 스스로에게 실제로 기술을 배울 기회를 제공하는 것이다. 

긍정확언 활용하기

긍정확언은 자신감을 고취시킨다. 예를들어 실패가 두렵다면 '완료가 완벽보다 낫다.'. '실행이 완벽보다 낫다.', 헬스장에 못 가거나 건강한 식단을 챙기지 못하는 날도 있겠지만, 그 역시 여정의 일부라는 점을 기억하자.' 와 같은 확언을 고르고 나 자신에게 얘기해주자. 잊지 말자. 두려움은 감정에 불과하다. 
 
 
 
 
 

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추천자료
임상중재센터 사이트- 미루기주제 워크북(CCI.Health.WA.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself)
애디튜드지 - ADD와 ADHD관련 정보 공유하는 잡지. 마음챙김연습, 생활 꿀팁 등 자료 활용가능(ADDitude.com)
미루기선생님 - 미루기와 관련한 무료 및 유료 자료가 올라와 있다.(ProcrastinationCoach.com)
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